筋トレ3日坊主を5回繰り返した俺が1年続いた、本当に変えたこと

筋トレが続かない理由は、メニューのせいじゃない。

俺は2019年から2023年にかけて、筋トレを始めては辞めるを5回繰り返した。YouTubeで人気トレーナーのメニューをコピーして、3日で飽きて、また別のメニューを探す。あのループに心当たりがある人間に向けて書く。

5回失敗してようやく気づいた、問題の本質

失敗のたびに「メニューが合わなかった」「時間が足りなかった」「ジムが遠かった」と言い訳を変えていた。2023年の秋、6回目のスタートを切る前に少し立ち止まって考えた。

全部の失敗に共通していたのは、「やる気があるときしかやれない設計になっていた」ことだった。

ジムに行くには着替えて、移動して、混雑に耐えて、帰ってシャワーを浴びる。この工程を疲れた平日夜にこなすのは、相当な意志力がいる。意志力に頼った習慣は、必ず崩れる。これは俺の経験則じゃなくて、行動経済学でとっくに証明されていることだ。

実際に変えたこと、正直に全部書く

1. ジムを解約して、可変式ダンベルを買った

月会費6,600円のジムを解約して、可変式ダンベル（5〜32kgまで対応のもの）を購入した。初期投資は約35,000円。「高い」と思ったが、ジム5ヶ月分だと考えれば話は早い。

自宅にダンベルがあると、「移動コスト」が消える。これが想像以上に効いた。仕事から帰って、ソファに座る前に10分だけやる、という行動が現実的になった。ジムなら絶対にやらなかった夜11時のトレーニングも、部屋着のまま普通にできる。

悪い点も正直に言う。可変式ダンベルはプレートの付け替えが面倒で、サーキットトレーニングには向かない。ダイヤル式なら解決するが、ダイヤル式の安物は耐久性に不安がある。俺が買ったのはボウフレックスのダイヤル式ではなく、スピンロック式の中堅モデルだったので、重量変更に15秒かかる。デメリットとして受け入れている。

2. 「メニュー」ではなく「時間枠」だけ決めた

「ベンチプレス3セット、スクワット3セット、ラットプルダウン…」という細かいメニューを設計すると、全部こなせない日に「失敗した」という感覚になる。これが継続の敵だった。

今は「夜9時〜9時30分は筋トレの時間」とだけ決めている。その日の体調によって種目は変える。疲れていればダンベルカールだけで終わることもある。30分の枠を守ることだけにフォーカスした。

これは「スケジュールを守る」習慣であって、「筋トレを頑張る」習慣じゃない。この違いが思いのほか大きかった。

3. 記録アプリを「楽しいかどうか」で選び直した

これまでノートに記録、Excelに記録、専用アプリに記録、と試してきた。全部3週間以内に飽きた。

今使っているのは「Strong」というアプリだ。グラフが見やすく、前回の重量が自動で表示される。「先週より2.5kg上がった」という小さな事実が視覚化されると、次の日も続けたくなる。報酬設計の話だ。記録が面倒くさいと感じた時点で、そのツールは合っていない。

4. 「週3回」という目標を捨てた

「週3回やる」という目標を持つと、月曜を休んだ時点で「今週はもういいや」という思考になりやすい。俺はなった。

今は「週の中でゼロ日だけ避ける」というルールにしている。1回でも体を動かせばOK。週1でも続けば、次第に週2、週3に増えていく。実際に今は週4〜5のペースで動けている。高い目標が継続を妨げていた。

1年続いた結果、体はどう変わったか

体重は75kgから69kgに落ちた。筋肉量が増えたのでスケールの数字ほど見た目の変化は大きくないが、Tシャツの着こなしが変わった。それより大きいのは「やれる自分」という自己効力感の積み上がりだ。これは数値化できないが、確実にある。

ジムに通っていた時期は、月4〜6回が限界だった。今は自宅で月18〜22回動けている。絶対的な運動量で負けていない。

他の継続方法と比べてどうか

ジム通い：環境の強制力は高い。ただし、移動コストが心理的ハードルになり、平日の疲労と相性が悪い。30〜40代の忙しいサラリーマンには合わないケースが多い。

ライザップ・パーソナルジム：強制力と指導のクオリティは最高。ただし月額が高く（5〜10万円台）、期間終了後に継続できない人が多いのは業界の公然の課題だ。

リングフィット・フィットボクシング：ゲーム要素で続けやすいが、筋肥大を目的とするなら負荷が足りない。有酸素中心で体を動かす習慣をつけるフェーズには向いている。

俺の結論は「可変式ダンベル＋時間枠のみのルール」が、30代サラリーマンの継続率を最も上げやすい組み合わせだということだ。

まとめ：メニューを変えるより先にやること

続かない人に「どんなメニューが良いか」を聞かれたら、「その前に設計を変えろ」と答える。意志力に依存しない仕組みを作れば、並みの人間でも1年は続く。俺がその証拠だ。